添加其他信息和注释 随着锻炼的进行，可以添加其他信息，如锻炼时长、心率、消耗的卡路里等。可以使用注释或者箭头来记录一些特殊事件或锻炼计划的调整。定期更新和评估 每天或每周更新打卡表，确保及时记录锻炼情况。定期。
1。格式模板：(正面)姓名： 性别： 年龄：运动负荷试验结果 试验中达到的最高心率 次/min，血压 ，运动强度 ，靶心率（THR） 次/min。心率监护 活动时每5~10min由桡动脉或颈动脉测定一次脉。
在训练中保持一定的心率就可以保证训练效果，在静态情况下自测一分钟心率，比如是70次，在有氧运动中最大要保持65%-80%左右的心率范围，那么在训练中就要保持116-126左右的训练范围，这个训练量有点便底。也可以用200减年龄。
第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练，有利于激素的分泌) 哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组 哑铃直腿硬拉 10-15RM 哑铃剪蹲 10-15RM 第二天胸部训练 哑铃推胸 10-12RM (次) x3 哑铃阔胸 10-12RM 哑铃飞鸟 10-12RM 第三天背部。
2。 运动效果：可以通过运动过程中的表现来记录，例如运动时间、速度、距离、心率等指标的变化，以及是否能够更轻松地完成相同的运动量。3。 精神状态：可以通过运动后情绪的变化来记录，例如是否感到更愉悦、更放松、更自信等。
1：心肺功能训练计划：(心肺功能的提高对增肌很有利) 每周2-3次，每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2：力量训练计划参考 A。慢跑热身10分钟 B。伸展目标肌肉(采用静态拉伸) 第一天腿部腹部训练：腿部训练有利于全身肌。
可穿戴设备：携带方便，但不适合高强度运动 胸带心率表：性价比较高，但是佩戴难受 适合跑步的心率区间2 心率作为衡量标准心脏的收缩或跳动不仅是最简单的，而且也是说明跑步强度程度的最佳方式。跑步期间的心跳速度以可预测的方式上升和下降。
都有一个合适的心率才能达到较佳的运动效果。保持最佳运动心率对于运动效果和运动安全都很重要，三高人群锻炼中尤为重要的是运动心率，如果心率过高，会对身体健康不利，导致恶心、头晕、胸闷，糖尿病患者则会使血糖急剧降低，
最常用的方法是使用公式220减去年龄来估算最大心率。这个公式被广泛应用于体育锻炼、心率训练和健身领域。例如，如果一个人年龄为30岁，则他们的最大心率约为190次/分钟。尽管这个公式简单易用，但它并不适用于每个人，因为。
正常人心率：一般为60～100次/分，可因年龄、性别或其他生理因素产生个体差异。通常年龄越小，心率越快，小于3岁的儿童心率常大于100次/分，老年人平均心率为55~60次/分。女性的心率比同龄男性快。经常进行体育锻炼的人。
