动态拉伸的动作都有哪些1 肩膀与阔背肌伸展 目标：肩膀和阔背肌 步骤1：俯卧于垫上，双臂外展与躯干形成“T”字，手掌朝上。步骤2：双侧肩胛骨向内向下收紧，双臂抬起2-3厘米，保持3-5秒，来回12次，共做4组。
那么接下来就给大家引荐四个简单的拉伸动作，这些练习动作你能够作为参考，假如你感兴趣的话，就把它们放在运动前来做一下。中心拉伸 第一个动作我们需要做的是中心拉伸，中心肌肉群是我们身体中一个比较重要的部位，它起。
比如做一些简单的开合跳、抬腿、提臀等动作。这些都是运动前常见的拉伸练习。拉伸主要是用运动的速度、力量和肌肉力量来做的。2。另外，请注意，在训练前千万不要把拉伸作为热身，这样不仅不能降低你受伤的概率，还会削弱你的。
2。 阔背肌伸展 背阔肌伸展运动主要是放松背阔肌以及背部肌肉的一个伸展运动。我们在拉伸前，要找一个能够支撑身体重量的支撑物，双手握着支撑物，身体慢慢后仰，屈曲腿部膝关节，双腿向地面慢慢发力施力，手臂慢慢向后拉。3。 。
拉伸，可以在运动前，但最好安排在慢步频和小步幅来专门热身，等到自己的身体各个关节、肌肉、韧带和骨骼都兴奋起来了，这个时候的激活度就到位了，接着进行与自己运动项目结合度非常高的拉伸动作来进一步调动自己内外系统兴奋度。
运动前要充分热身，这样可以使运动更有效率，防止运动中的身体损伤，帮助身体尽快恢复，在运动健身中进入更好的状态。我们需要做的不是运动后马上回家洗澡，而是做做拉伸运动，这样可以让我们的训练效果更好，放松肌肉，避免酸痛。
方法一 ：坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量靠近 地面 ， 双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10 ， 放松，然后重复3次 。 拉伸大腿内侧肌肉。方法二 ：坐姿，双脚在体前伸直并分开 ， 保持背部和膝盖部挺直，从胯部。
用餐拿筷子全是一种难题。二，拉伸运动能减轻全身肌肉之中乳酸堆积状况当我们在做完很多健身运动以后，身体也会发生一些乳酸菌，而且沉积在全身肌肉之中，假如在运动后没有开展拉伸运动非常容易会让这种乳酸菌一直堆放在肌肉组织。
拉伸动作动作1：胸部、背部、臀部拉伸要点：平躺于床上（或地面上），双臂向两侧展开并紧贴床面，缓慢将双腿弯曲并扭转到身体一侧，同时将头部扭转到另一侧。稍作停顿3~5s后，转向另一侧。共完成6~10次扭转。好处：此动作。
6。每周游泳2~3次，不要单纯追求速度与距离，而是在水中强调完成拉伸动作练习。例如游蛙泳时最充分地伸手、蹬腿。每周打篮球3~4次，力争多跳、抢篮板球。7。整天跳跃。从早到晚利用一切机会向上跳起。在马路上跳起摸树枝。
