经常做举腿、踢腿、仰卧起坐、仰卧举腿、两头起等练习可发展腰腹肌力量。后摆腿、跪跳起、跪撑后倒等练习可发展髋腰肌的伸展性，这些都有助于步幅的提高。前倾式高抬腿和下压式高抬腿跑的练习结束后接大腿上摆、伸髋原。
方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳(要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地)，蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段。
可通过仰卧起坐、两头起来增强腹肌，用背飞等方法来练背肌。这里短跑训练只训练腰腹直肌。 上肢力量：上肢的摆动会影响运动员的步伐频率，所以上肢力量也很重要。可通过持哑铃摆臂、平推杠铃、上举杠铃、。
提高100米成绩，需要加强各个关节的力量和弹跳能力。要提高跳跃能力，可以采取立定跳、立定三级跳、单脚跳、跨步跳、蛙跳等形式。最好选择松软的沙地，减少震动，防止关节损伤和胫骨骨膜炎。要提高肌肉的快速收缩能力，可以用橡皮。
网友分享：1：先从饮食入手。(1)中学生的 脂肪 含量 应该不算高，但是还是要注意脂肪含量，少吃脂肪含量高的食物，多吃 蛋白质 多脂肪含量少的食物，比如牛肉，鱼，虾，黄鳝，泥鳅，(2)另外还可以补充 胆固醇 的食物，比如猪肝，鸡蛋(3。
最好是用脚尖/前脚掌跑步 30米冲刺60米冲刺80米冲刺，每天10组，关键在于提高步频，下坡路跑提高成绩效果显著。<不超过120米》 100米最重要的是爆发力。对于练习爆发力，可以尝试高抬腿跑，原地纵跳，负重跳跃，负重跑，负重蹲起。另外，仰卧。
网友分享：(1)时从小腿开始，可以单足跳，跳一步换另一腿，30米为半个来回，一个来回算一组，看情况，比如可以5-8 组 (2)大腿前面的肌肉 可以做下蹲，分为深蹲或是半蹲，看你选择，比如60个一组，以后可以扛杠铃，一两百近或是更多。
1。无论什么项目，首先都要放平心态，坚持体育锻炼。2.100米是短跑项目，对步频和步幅的要求较高，主要可以从这两个方面进行突破，应结合自身的实际情况合理安排运动内容和运动量。3。对于步频，可以尝试台阶跑，顺风跑，小步。
训练啊。我把100米训练计划发给你参考下。效果好的人三天就见效果了。在看你的成绩，你的提升空间是很大的。先热身跑三圈，在拉韧带。在原地高抬腿50至60次，在跨步跳50米，二次。高抬腿跑30米冲刺50米，做3到5组。
